40代からのランニング｜効果を最大化する始め方と挫折しないポイント

こんなお悩みや疑問をお持ちではありませんか？ 40代は、仕事やプライベートで忙しさが増す一方、体の変化も感じやすい時期ですよね。

40代だからこそ得られるランニングの効果、失敗しない始め方、そして無理なく継続するための秘訣まで、知りたい情報をこの記事に凝縮しました。

ポイントを押さえれば、初心者の方でも健康的に、そして楽しくランニング習慣を身につけることが可能です。

記事前半では「効果と始め方」を、後半では「注意点と継続のコツ」を分かりやすく解説します。ぜひチェックして、新しい一歩を踏み出しましょう！

みたらし

Web系フリーランス

Profile

40代Web系フリーランスです。
趣味のランニングと食事制限を続けて、2年で15キロのダイエットに成功しました。
83kg→68kg

フルマラソンの記録
2023年 5時間41分
2024年 4時間02分
2025年 3時間56分

40代は仕事や家庭で責任が増え、自身の健康を後回しにしがちな年代ですが、ランニングはそんな世代にこそ多くの恩恵をもたらします。身体的な健康維持はもちろん、精神的な充実感にも繋がり、生活全体の質を高める可能性を秘めているのです。具体的にどのような効果があるのか、見ていきましょう。

40代からのランニングは、気になる生活習慣病の予防や改善に直接的な効果を発揮します。
これは、有酸素運動によって血行が促進され、血糖値や血圧、コレステロール値などの安定化に寄与するためです。

私が痩せなきゃと思ったのは上記の値が健康診断で引っかかりまくっていたことがきっかけの一つです。。
しかも年々酷くなっていた為さすがに将来に不安を感じるようになりました。

将来の健康不安を軽減するためにも、ランニングは非常に有効な選択肢と言えるでしょう。

ランニングを継続することで、基礎代謝が向上し、痩せやすく太りにくい体質へと変化していきます。
なぜなら、ランニングは全身運動であり、継続することで筋肉量が増加し、エネルギー消費効率の良い体になるからです。また、脂肪を燃焼させる効果も期待できます。
若い頃と同じ食生活でも体重が増えやすくなったと感じていましたが、ランニング習慣で無理なく体重をコントロールできるようになりました。

よくランニングすると筋肉が落ちて痩せにくくなると言われます。
長時間有酸素運動を続けると筋肉が落ちるのは一つの事実ではありますが、アラフォーで運動不足で体重が増えている人はまだこの話は気にしなくてよいと思っています。
(だって実際に痩せたし)

そのため、健康的に理想の体型を目指したい40代の方にとって、ランニングは効果的な手段となります。

日々のプレッシャーや疲れをリフレッシュし、精神的な安定をもたらす点もランニングの大きな魅力です。
走ることで、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンなどの脳内物質の分泌が促され、気分が高揚し爽快感が得られるためです。目標を達成する喜びも自信に繋がります。
仕事で行き詰まった時や気分が落ち込んだ時に走ると、悩みが軽くなったように感じ、走り終わる頃には自然と前向きな気持ちになっています。

これは本当にあるあるです。
ぜひ時間をとって体を動かしてみてください！

繰り返しになりますが、体の健康だけでなく、心の健康を保つためにも、ランニングは素晴らしい効果を発揮します。

40代からランニングを始めることに、体力的な不安を感じる方もいるかもしれませんが、正しいステップを踏めば誰でも安全に、そして楽しく始めることが可能です。大切なのは、焦らず、自分のペースで進めることです。ここでは、失敗しないための具体的な方法をご紹介します。

40代からのランニングは、急がず段階を踏んで始めることが、怪我なく長続きさせる秘訣です。
いきなり高い目標を設定したり、無理なペースで走ったりすると、体への負担が大きく、挫折の原因になりかねません。

私も最初無理してしまいすぐに足を痛めてしまいました！
そうならないためにも以下のステップがおすすめです！

大切なのは、周囲と比べず、ご自身の体力レベルに合わせて着実にステップアップすることです。

ランニングによる怪我を防ぐためには、適切なシューズ選びが重要になります。
40代になると、関節や筋肉への負担を感じやすくなるため、衝撃吸収性や安定性に優れた、自分の足に合ったシューズを選ぶことが大切です。

シューズはいい物(10,000円以上)を用意してください！
いい素材を使ったシューズは足を守ってくれます。

以前、デザインだけで選んだシューズで走り、膝を痛めた苦い経験があります。それ以来、スポーツ用品店の専門家のアドバイスを受け、足型に合ったシューズを選んでいます。
要するに、初期投資としてシューズにはこだわり、体のケアを怠らないことが、安全にランニングライフを送るための基本です。

ランニングを継続するためには、達成可能な目標を設定し、その日の体調に合わせた柔軟なペース配分を心がけることが不可欠です。
高すぎる目標はプレッシャーになり、達成できない日が続くとモチベーションが低下しがちです。また、体調が優れない日に無理をすると、怪我や体調不良に繋がる恐れがあります。
「まずは週に2回、20分走る」といった、具体的で実現可能な目標からスタートしました。そして、疲れていると感じる日は、距離を短くしたり、思い切って休んだりすることも自分に許可しています。
おさらいです。実現可能な目標を設定し、日々のコンディションに合わせてペースを調整することが、挫折せずに続けるコツと言えるでしょう。

せっかく始めたランニングも、やり方を間違えると効果が十分に得られなかったり、逆効果になったりすることもあります。特に40代は、体力的な変化が現れやすい時期です。ここでは、陥りやすい注意点とその対策について解説します。

ランニングの効果を早く実感したい気持ちから、つい頑張りすぎてしまうのは避けるべきです。
過度なトレーニングは、筋肉や関節に負担をかけすぎて怪我のリスクを高めるだけでなく、疲労が蓄積し、免疫力の低下などを招く「オーバートレーニング症候群」に陥る可能性があるためです。

アラフォー世代は頑張り屋さんが多いです。
仕事ではないのでのんびり自分のペースでいきましょう！

ランニングが楽しくなると暇さえあれば走ろうとしますがホントに怪我します！

というわけで、トレーニング効果を高めるためにも、適切な頻度での休養日を設けることが非常に重要になります。

40代になると、若い頃に比べて疲労回復に時間がかかったり、体の柔軟性が低下したりといった変化を感じやすくなります。そのため、意識的なケアとリカバリーが不可欠です。
筋肉や関節のケアを怠ると、ランニングによる負荷が蓄積し、慢性的な痛みや故障に繋がるリスクが高まります。
ランニング後のストレッチはもちろんのこと、ぬるめのお湯にゆっくり浸かったり、セルフマッサージを取り入れたりするようになってから、翌日の体の状態が格段に良くなりました。時には専門家によるケアも有効です。
そのため、走るトレーニングと同じくらい、あるいはそれ以上に、体のケアと回復（リカバリー）に時間と意識を向けるべきでしょう。

ランニングの効果を最大限に引き出し、健康的な体を維持するためには、バランスの取れた食事と質の高い睡眠が欠かせません。
運動によって消費されたエネルギーや傷ついた筋肉を修復・成長させるためには、適切な栄養素の補給が必要です。また、十分な睡眠は、体の回復だけでなく、ホルモンバランスや自律神経を整える上でも重要となります。

月並みですがプロテインはしっかり摂りましょう。
ダイエット効果を高めるには牛乳ではなく水で割るのがオススメです！

睡眠に関してはこちらを

【40代ビジネスパーソン必見】睡眠の質を上げる簡単習慣術｜仕事のパフォーマンスが劇的に変わる

繰り返しになりますが、トレーニング、栄養、休養の3つのバランスを整えることが、ランニング効果を高めるための基本原則です。

ランニングを始めたものの、継続するのが難しいと感じる方も少なくありません。特に忙しい40代にとっては、モチベーションの維持が大きな課題です。ここでは、楽しみながらランニングを長く続けるための秘訣やコツをご紹介します。

一人で黙々と走るだけでなく、ランニングアプリや仲間との繋がりを活用することで、楽しみながら継続しやすくなります。
走行距離やタイムを記録・管理できるアプリは達成感を可視化してくれますし、仲間と目標を共有したり、励まし合ったりすることで、孤独感が薄れ、連帯感が生まれるからです。

Garminのアプリでランニング仲間のタイムや距離を知ることがとても刺激になります！
あと各SNSで好きなランニングインフルエンサーの動きをチェックするのもいいです。

大切なのは、ゲーム感覚で記録を楽しんだり、時には仲間とコミュニケーションをとったりして、ポジティブな刺激を得ることです。

いつも同じ景色、同じペースで走っていると、どうしても飽きが生じてモチベーションが低下しがちです。マンネリを防ぐには、コースや練習メニューに変化を加えるのが効果的です。
新しい刺激は気分転換になるだけでなく、体にも異なる負荷がかかるため、トレーニング効果の向上も期待できます。
普段走っている公園のコースに加えて、週末は少し遠出して景色の良い河川敷を走ったり、坂道ダッシュを取り入れたりしています。また、聴く音楽のプレイリストを変えるだけでも気分が変わります。

要するに、定期的に新しい要素を取り入れることで、ランニングへの新鮮な気持ちを維持し、飽きずに続けることができるのです。

大きな目標を持つことも大切ですが、日々の小さな成功体験を意識し、それを積み重ねていくことが、モチベーション維持の鍵となります。
「昨日より1分長く走れた」「目標ペースで走り切れた」といった小さな達成感が、自信となり、「次も頑張ろう」という意欲に繋がるからです。
高すぎる目標は挫折のもとですが、日々クリアできる小さな目標は、継続への強力なエンジンになります。私は、手帳に走った日と簡単な感想を記録するようにしています。少しずつでも進歩していることが実感できると、嬉しくなります。

私も最初は60分走れたから来週は70分走ろうなど、小さい達成感を積み重ねるようにしました！

おさらいです。結果を急がず、日々の小さな「できた！」を大切にし、自分自身を褒めながら、楽しみながらランニングを続けていきましょう。

この記事では、40代からランニングを始めることの素晴らしい効果、怪我なく安全にスタートするための具体的なステップ、そして何より楽しみながら続けるための秘訣について、私の経験も交えながらお伝えしてきました。大切なのは、焦らず自分のペースで始め、体の声を聞きながらケアも怠らないこと、そして小さな変化を楽しむ工夫でしたね。

「よし、やってみよう！」と思っても、最初の一歩が重く感じるかもしれません。でも、難しく考える必要はありませんよ。今日からできる、最も簡単なアクションを一つだけ提案させてください。それは、「まずは20分だけ、近所を散歩してみる」ことです。ウェアも特別なシューズも、まだ必要ありません。ただ、外に出て歩いてみる。その小さな一歩が、あなたの心と体に変化をもたらす、大きなきっかけになるはずです。

ランニングは走れる距離やペースの上昇などではっきりと自分の成長が分かります。
メンタルもスッキリして仕事に良い影響を与え、体も引き締まってくる、、もういい事しかありませんw

まずは今夜、明日の朝に20分だけ歩くための、楽な服装と靴を用意してみませんか？

きっと、走り出したくなる自分が現れます。

みたらし

Web系フリーランス

40代Web系フリーランスです。
趣味のランニングと食事制限を続けて、2年で15キロのダイエットに成功しました。
83kg→68kg

フルマラソンの記録
2023年 5時間41分
2024年 4時間02分
2025年 3時間56分