40代男性におすすめ！効果的なダイエット方法と成功のコツ【体験談あり】

そんなアラフォー男性の特有の悩み。。ありますよね。。

実際に私も30代半ばを過ぎてから体重が増加し始めましたが、この記事でご紹介する方法を実践したことで1年10kg、2年で15kg減量に成功。
今でも体型維持に成功しています。

この記事でご紹介する「40代男性向けの無理なくできるダイエット法」を実践すれば、初心者でも10日程度で変化を実感でき、3ヶ月で理想の体型に近づけますよ！

記事前半ではなぜ40代男性が痩せにくいのかの科学的理由と簡単な改善方法を、後半では長期的に成功するためのポイントを実例付きで解説するので、ぜひ最後までじっくり読み込んでくださいね！

みたらし

Web系フリーランス

Profile

40代Web系フリーランスです。
趣味のランニングと食事制限を続けて、2年で15キロのダイエットに成功しました。
83kg→68kg

フルマラソンの記録
2023年 5時間41分
2024年 4時間02分
2025年 3時間56分

目次

40代男性の体は若い頃と比べて基礎代謝が大幅に低下しています。これが痩せにくさの本当の原因です。

加齢によって筋肉量が自然と減少し、それに伴い基礎代謝も下がってしまいます。さらに、デスクワークが増えたり家事や育児で忙しくなったりと、運動不足になりがちな生活環境も筋肉量減少に拍車をかけています。私も30代後半に入ってから、同じ食事量なのに体重が増え始め、何かが変わったと実感しました。
実感した時には時すでに遅しでデスクワーク中心になったこともありみるみる太っていきました。。

40代男性でも、正しい方法で行動に移せば比較的早く体に変化が現れ、それがモチベーション維持につながります。

無理せず効率よく脂肪を燃やすには、週に2-3回の有酸素運動から始めるのがベストです。
無理せず、というのがポイントです

若い頃と違い、40代の体は回復に時間がかかるため、最初から毎日行うと怪我のリスクが高まります。まずは3日に1回程度のウォーキングやジョギングから始め、徐々に強度を上げていくことが大切です。

無理のないペースで有酸素運動を続けることで、脂肪燃焼効果を安全に得ることができるのです。

40代で落ちた基礎代謝を戻すには、自重筋トレが効果的です。

若い頃と比べて筋肉や関節が傷つきやすくなっているため、こちらも最初は3日に1回程度の頻度から始めるのが賢明です。腕立て伏せ、スクワット、腹筋などの基本的な筋トレを10回×3セットから始めると良いでしょう。

要するに、無理のない範囲で筋トレを習慣化することで、基礎代謝を上げ、太りにくい体質を取り戻せるのです。

乱れた食生活を改善するだけでも体重は減っていきます。特に脂質の摂取量を意識的に減らすことがポイントです。

量をそれほど減らさなくても、揚げ物や脂の多い肉、ドレッシングなどの脂質を控えめにするだけで、カロリー摂取量は大幅に減少します。例えば、唐揚げ定食（約900kcal）から焼き魚定食（約650kcal）に変えるだけで、1食あたり250kcalも減らせます。私も食事内容を変えただけで、2週間で1.5kgの減量に成功しました。

そのため、いきなり厳しい食事制限を始めるよりも、まずは脂質の多い食品を控えめにすることから始めると、ストレスなくダイエットをスタートできます。

40代男性が効果的にダイエットを進めるには、筋トレと有酸素運動それぞれのメリット・デメリットを理解しておくことが重要です。

有酸素運動は心肺機能の向上、体重管理、内臓脂肪の減少、さらには生活習慣病リスクの低減といった多くのメリットがあります。

ただし、急に始めると関節や筋肉に負担がかかる可能性があるため、徐々に強度を上げていく必要があります。また、適切なフォームで行わないと怪我のリスクが高まりますし、継続しなければ効果が得られにくいという特徴もあります。
私のようにいきなり足を痛めないようにしましょう。。

繰り返しになりますが、正しい知識と適切な準備をもって取り組むことで、有酸素運動の恩恵を安全に受けることができます。

自重筋トレは特別な器具が不要で自宅でいつでも実施可能なこと、筋肉量の増加による基礎代謝の向上、さらに骨密度の向上による将来の骨粗しょう症予防にもつながる優れた運動方法です。

一方で、正しいフォームを習得しないと効果が薄れてしまいますし、筋肉痛や関節への負担が初心者には大きい場合があります。また、強度の調整が難しく、上級者になると効果が頭打ちになる可能性もあります。
私は最初YouTubeで正しいフォームを学ぶようにしていまし。

大切なのは、自分の体力レベルに合わせた適切な回数と頻度で行い、徐々にレベルアップしていくことです。

40代男性にとって運動は単なるダイエット手段ではなく、健康維持のための必須活動です。

基礎代謝の低下による肥満リスクの上昇、中年期に発症しやすくなる高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防、そして仕事や家庭のストレスを抱えやすい40代男性のメンタルヘルス向上にも運動は効果的です。運動はただ痩せるためではなく、自分の健康を守り、家族と長く幸せに過ごすための投資と言えます。私自身、運動を始めてから睡眠の質が向上し、仕事のストレスにも強くなりました。

40代男性にとって運動は見た目を良くするだけでなく、将来の健康リスクを減らし、現在の生活の質も高める重要な習慣なのです。

40代男性のダイエット成功率を高めるためには、以下の3つのポイントを押さえることが重要です。

体に過度な負荷を与えないことが、40代男性の運動習慣継続の鍵です。

若い頃と同じように頑張りすぎると、怪我や挫折につながりやすいのが40代の特徴です。まずは短時間の軽い運動から始め、徐々に強度を上げていくアプローチが効果的です。例えば、最初は駅の一つ手前で降りて歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、日常生活に取り入れやすい運動から始めるのがおすすめです。

そのため、「無理なく続けられること」を最優先に考えて運動計画を立てることが大切です。

過度な食事制限はリバウンドの原因になるため、まずは食べるものの質を変えることから始めましょう。

急激なカロリー制限よりも、高カロリー食品を低カロリー食品に置き換える方法が40代男性には向いています。例えば、白米を玄米に、ジュースを水やお茶に、スナック菓子をナッツや果物に変えるだけでも効果があります。
私の場合、朝の甘いカフェラテをブラックコーヒーにするだけで顔がスッキリしていく感覚がありました。

というわけで、食事の量よりも質を見直すことで、ストレスなく継続できるダイエットが実現できます。

食事内容と体重の記録をつけることで、ダイエットのモチベーションを維持できます。

スマホのアプリなどを活用して、毎日の食事内容と体重変化を記録することで、自分の行動と体重の関係が可視化され、効果的な方法が見えてきます。また、小さな成功体験を積み重ねることがモチベーション維持につながります。
私も体重と食事を記録するアプリを使い始めてから、どの食事が体重増加に影響しているかが分かり、効率的に改善できるようになりました。

記録という小さな習慣が、40代男性のダイエット成功への大きな一歩となるのです!

ぜひこの記事を読んでいるあなたもまずはコツコツ、やり過ぎないことを前提に頑張ってくださいね。

みたらし

Web系フリーランス

40代Web系フリーランスです。
趣味のランニングと食事制限を続けて、2年で15キロのダイエットに成功しました。
83kg→68kg

フルマラソンの記録
2023年 5時間41分
2024年 4時間02分
2025年 3時間56分